Przestał wdawać się w swoje ulubione rzeczy, które w tym czasie były w tym czasie? Były brzydkie beczki, dlatego zniknęło zaufanie do jego doskonałości? Każda sekunda stoi w obliczu tego na różnych etapach życia. Dziś ponad 60% mężczyzn i kobiet na całym świecie jest niezadowolonych z tego, co widzą w lustrze codziennie i bardzo poszukuje opcji poradzenia sobie z problemem nadmiernej masy.
Chcesz płaskiego brzucha i piękną talię? Ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków są doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy marzą o powrocie harmonii. W połączeniu z zrównoważoną dietą osiągniesz fantastyczne wyniki znacznie szybciej i wydajniej, co pozostanie z tobą przez wiele lat.
Dlaczego waga rośnie
Niewielkie objętości tłuszczu są normą dla każdej osoby. Zapewnia ochronę kości i narządów przed hipotermią, wszelkie skutki z zewnątrz. Nadmiar depozytów jest już okazją do niepokoju. Możesz się ich pozbyć podczas treningu i, na przykład, urzeczonej diety. Ale zanim opracujesz program ćwiczeń i określisz techniką dietetyczną, musisz wiedzieć, z jakiego powodu waga „wzrosła”:
- Zmniejszony metabolizm. Im starsza osoba staje się, tym wolniej ma metabolizm. Ciało staje się znacznie trudniejsze do strawienia przychodzącego pokarmu, co stopniowo prowadzi do zestawu nadmiernej masy. Być może wiele razy zauważyłeś, że twoi bliscy, przyjaciele jedzą dużo grubego, słodkiego, podczas gdy figura pozostaje tak szczupła, i zaczynasz wchodzić, jak na drożdżach, z każdej bułki. Wynika to dokładnie z metabolizmu, który jest normalny w pierwszym przypadku, a zmniejszony - w drugim;
- Genetyczne predyspozycje. Naukowcy udowodnili, że obecność złóż tłuszczu w organizmie jest bezpośrednio związana z genetyką ludzką. Jeśli krewni na starszej linii cierpią na zwiększoną masę ciała, będziesz miał predyspozycję do nadmiaru tłuszczu;
- Siedzący tryb życia. Jeśli poruszasz się niewiele, nie popełniaj żadnego, nawet najmniejszego wysiłku fizycznego, to nieuchronnie zyskasz co najmniej kilka kilogramów, że bardzo trudno będzie sobie poradzić z tym harmonogramem;
- Przejadanie się. Wszelkie przejadanie się jest główną przyczyną nadmiernej masy. W szczególności, jeśli jest połączony z siedzącym trybem życia, tłuszcz gromadzi się kilka razy szybciej;
- Nieprawidłowa postawa. Ciągle pochyla się, tłuszcz będzie stopniowo gromadzić się w brzuchu. Aby tego uniknąć, musisz ciągle trzymać plecy prosto;
- Zmiany hormonalne i awarie. Kiedy kobieta lub mężczyzna osiągnie dorosłość, zachodzą poważne zmiany hormonalne, różne awarie nie są również rzadkie, nieuchronnie pociągają za sobą masę ciała.
Dlaczego ważne jest ćwiczenia dla cienkiej talii i płaskiego brzucha:
- Zagrożenie wzrostem cholesterolu. Wraz ze wzrostem masy ciała odsetek cholesterolu we krwi również rośnie. Jego nadmierna treść prowadzi do złego zdrowia, pojawienia się i rozwoju wielu poważnych chorób;
- Ryzyko udaru mózgu i zawału serca. Dotyczy to osób, które osiągnęły 40 lat z wskaźnikiem masy ciała więcej niż 30. W tej sytuacji praca naczyń krwionośnych pogarsza się, obciążenie serca wzrasta kilka razy. Wszystko to w kompleksie stanowi dodatkowe ryzyko, prawdopodobieństwo udarów, zawałów serca;
- Zwolnij krążenie. Kumulowanie tłuszczów tworzą zwiększone obciążenie narządów wewnętrznych. W rezultacie składniki odżywcze są znacznie gorsze, krążenie krwi zwalnia, co zapewnia pogorszenie studzienki, zwiększa ryzyko rozwoju raka;
- Zmniejszenie odporności. Nadmiar masy ciała prowadzi do zwalniania metabolizmu, naruszenia tła hormonalnego. Ciało osłabia i staje się znacznie bardziej podatne na różne przeziębienia, choroby wirusowe.
Ważne jest, aby usunąć żołądek i boki z najskuteczniejszymi ćwiczeniami nie tylko dla pięknego wyglądu. Jest to również przydatne dla zdrowia całego organizmu. Istnieją pewne wskazania medyczne, w których aktywność fizyczna jest niezbędna:
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron:
- Trening domowy musi odbywać się regularnie;
- Absolutnie wszystkie części ciała są zaangażowane;
- Dla większej skuteczności realizowana jest kompetentnie skompilowana dieta.
Mięśnie brzucha i boków tworzą szczególny „gorset”. Praca innych mięśni z tyłu, pośladków i wnętrza bioder zależy od ich stanu. Tylko kompetentnie skomponowany zestaw ćwiczeń zawsze utrzyma ciało w idealnym stanie. Wyniki zależą od początkowej ilości złóż tłuszczu i ludzkiego nastroju w celu zmniejszenia masy.
Przed wybraniem odpowiedniej aktywności fizycznej należy pamiętać, że każda aktywność ruchowa w połączeniu z dietą daje kompleksowy efekt i nie wpływa tylko na wybrane obszary:
Oferujemy następujące ćwiczenia, które pomogą w domu, tworzą talię i żołądek elastyczną i bez jednego tłuszczu.
Pokrętny:
- Kładziemy na miękkim dywanie gimnastycznym. Zeginamy nogi na kolanach. Konieczne jest, aby nawet w stanie wygiętym stali równomiernie na powierzchni podłogi, z całą stopą;
- Położyliśmy ręce za głowę;
- Wdychamy głęboko i zaczynamy podnosić górną część ciała. Każdemu wzrostowi koniecznie towarzyszy wydech;
- Podczas obniżania ciała powoli wdychamy. Po tym, jak plecy jest całkowicie na podłodze, powtarzamy ćwiczenie;
- Dokonamy 2-3 podejść do 10 powtórzeń.
Jest to jedno z głównych ćwiczeń fitness do opracowania prasy brzusznej. Jest popularny wśród doświadczonych sportowców i początkujących. Dostępność, prostota wykonywania sprawia, że skręcanie ćwiczeń uniwersalnych prasowych. Rzeczywiście, aby skutecznie wypracować każdą grupę mięśni, nie ma potrzeby odwiedzania siłowni. Zgodnie z tym ćwiczenie jest jednym z najczęstszych i jest dziś bardzo popularne. Nie jest to uważane za najbardziej skuteczne, ale kora jest wyjątkowo wypracowana. Jeśli kompetentnie połączysz go z odżywianiem dietetycznym, bardzo szybko zauważysz doskonały wynik.
Powrót skręcania:
- Leży plecami na dywanie gimnastycznym;
- Mamy nogi, aby były prostopadłe do podłogi, podczas gdy stopy znajdują się całkowicie na powierzchni;
- Położyliśmy dłonie wzdłuż ciała z dalami;
- Na wydechu podnieś dolną część ciała, przynieś nogi jak najwięcej do klatki piersiowej, nieco dotykając i naprawiając przez kilka sekund;
- W inspiracji wpadamy na pozycję wyjściową;
- Dokonamy trzech podejść dziesięciu powtórzeń.
Odwrotny dźwig lub skręcanie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do badania dolnej części prasy. Technika wykonywania takiego skręcania jest dość prosta i dostępna nawet dla początkujących. Odwrotny dźwig najbardziej wpływa na niższy obszar mięśnia brzucha odbytnicy. Ponieważ jednak wszystkie mięśnie brzuszne zawsze współpracują (nie można ich izolować), wykonując to ćwiczenie, natychmiast szkolisz całą prasę. To sprawia, że takie ćwiczenie jest bardzo, bardzo skuteczne.
Badania, w których przeprowadzono pomiary aktywności elektrycznej aparatu mięśniowego podczas wykonywania tego ćwiczenia, okazały wysoką wydajność odwrotnego skręcania w rozwoju dolnej części prasy. Dlatego to ćwiczenie może mieć zaufanie do dziesięciu najbardziej skutecznych.
Zamknij zwroty:
- Leży z twoimi plecami na dywanie gimnastycznym i bierzemy pozycję wyjściową, prowadząc ręce na szyję;
- Zginamy nogi, aby nie dotykać powierzchni;
- Podnosimy górną część ciała, obracając ramię na bok. Кога делается повот паравого плеча, левая часть остается в неизенном, лежачfe;
- Powtarzamy ruch lewego ramienia, podobnie do prawej strony;
- Powtórz 12 razy.
Aby osiągnąć silną i wytłoczoną prasę, musisz wykonać nie tylko proste skręcanie prasy, ale także skośne skręcanie. Uczestniczą nie tylko w tworzeniu konturów boków, ale także chronią kręgosłup przed obrażeniami.
Zmiany skrętu mogą wydawać się prostym ćwiczeniem. Ale na drodze między podejściem do skręcania a toriem ulgowym występuje ilość tłuszczu podskórnego w brzuchu. Dlatego nie próbuj zrekompensować prasy prasy o złym odżywianiu. W porównaniu z innymi grupami mięśni mięśnie brzuszne nie są tak duże. W przypadku spalania kalorii bardziej odpowiednią opcją jest obciążenie sercowe. Jeśli nie jesteś gotowy do pracy nad symulatorami cardio przez wiele godzin, jedzenie jest kluczowym czynnikiem sukcesu w osiągnięciu wyniku.
Skręcanie z podniesionymi nogami:
- Kładziemy i podciągamy nogi (możesz je przekroczyć);
- Wykonujemy ciało, podobnie jak klasyczne;
- Podczas obniżania się oddychamy, wydychając podczas podnoszenia;
- Wykonujemy trzy podejścia 10-15 powtórzeń.
Popularne ćwiczenie, wykonujące cały prosty mięsień pociągów brzucha, dodatkowo obejmuje mięsień poprzeczny i ukośny.
Wśród ogromnej liczby ćwiczeń na prasie najskuteczniejsze są różne opcje skręcania. Jest to skręcające z uniesionymi stopami - dobre ćwiczenie, aby zbadać wszystkie mięśnie prasy, a także jej ulgę. Oczywiście płaski żołądek można uzyskać tylko w połączeniu kompetentnego regularnego treningu i odpowiedniego odżywiania. Podczas suszenia lub z pełnym odżywianiem, tłuszcz podskórny jest spalany, a ulga mięśni staje się bardziej oczywista. Suszenie to dieta tymczasowa, będzie lepszy i bardziej stabilny wynik z odpowiednim odżywianiem.
Planck z turami:
- Połóż się w pozycji wyjściowej - kolana/łokcie znajdują się na powierzchni w stanie paska;
- Zapewniamy, że obszar szyjki macicy i kręgosłup są równomiernie umieszczone. Patrzymy się przed nami;
- Podniesiemy kolana z podłogi i położymy stopy na skarpetkach;
- W ten sposób trzymamy się bez ruchu 30 sekund. Ważne jest, aby oddychanie nie było trudne;
- Powtarzamy ćwiczenie dla każdej strony tego samego czasu. Jeśli pozwala na to forma fizyczna, możesz stać za 1 minutę.
Jakie jest przydatne ćwiczenie baru? Warunkowo korzyści można podzielić na kilka komponentów, takich jak korzyści z tyłu, nóg i prasy.
Również dynamiczna wersja paska bocznego, ale bardziej skomplikowana w implementacji niż poprzednia. Podczas jej wykonania ciało zużywa znacznie więcej KCAL, więc idealnie pasuje do programu treningu spalania tłuszczu. Dla prasy taka odmiana jest tylko ogniem, sądząc po recenzjach szkolenia.
Niezwykle pracuje na plecach, biodrach i prasie.
Zacznij od tury:
- Położyć się na powierzchni z boku;
- Przenosimy ciężar ciała na prawy łokieć/ rękę i odpowiednią nogę. Ważne jest, aby ręka w stanie wygiętym stanowi kąt prosty;
- Połóż lewą nogę po prawej stronie. Trzymamy równomiernie kończyny dolne. Podnieś biodra z podłogi;
- Trzymamy się w ten sposób przez 30 sekund.
W przeciwieństwie do klasycznej wersji, boczny pasek aktywnie obejmuje skośne mięśnie brzuszne, pomaga wzmocnić biodra, a także plecy. Właściwie ustaw technikę na początkowych etapach jest kluczem do sukcesu i postępu. Bar został utworzony bardziej w celu dywersyfikacji programu treningowego i wypracowania mięśni kory tak skutecznie, jak to możliwe. Uwielbiam umieścić to ćwiczenie pod koniec treningu, aby natychmiast wydać siłę i energię na podstawowe ćwiczenia, a następnie wykończyć prasę na prasie. Jak każda aktywna aktywność fizyczna, to ćwiczenie wykonane z odpowiednią techniką przynosi tylko korzyści ciału.
LUGS:
- Robimy jeden mały krok z prawą stopą i zginamy go. Po przyjęciu tej pozycji odczuwa się napięcie mięśni w części kości udowej;
- Podłogą podłogą podłogą podłogą podłogą;
- Robimy znaczący krok do przodu z lewą stopą i nie lekko siadamy. Właściwy w tym przypadku pozostaje w tyle, ale wraz ze wzrostem skarpety;
- Powrót podczas ruchu powinien być stale płaski;
- Powtórz ataki;
- Dokonujemy 15 powtórzeń na każdej nodze.
Jeśli wcześniej nigdy nie wykonałeś ćwiczeń na brzuchu, zdecydowanie powinieneś wykonywać skuteczne ataki.
Lunges to podstawowe ćwiczenie zaprojektowane do rozwoju pośladków i mięśni bioder (w szczególności czworogłowych). Jest bardzo popularny we wszystkich sportach. Można go wykonywać zarówno z własną wagą, jak i za pomocą specjalnego sprzętu: pręty, hantle, symulator Smith. Jeśli spojrzysz na to, jak profesjonaliści wykonują ataki, może się wydawać, że są one bardzo łatwe do wykonania. Ale tak nie jest. Zanim zaczniesz, konieczne będzie praca przez kilka tygodni z własną wagą i wypracowanie sprzętu. A następnie dodaj ciężar. Istnieje wiele odmian ataków. W ramach tego artykułu zrozumiemy tylko najpopularniejsze z tych, którzy używają sportowców płci męskiej i żeńskiej w kulturystyce.
Przechyla się po bokach:
- Wstajemy prosto. Podnieś ręce nad głową i złóż razem;
- Stawiamy się po prawej stronie. Idealnie, aby tułów był jak najwięcej zgięć - rozciąganie po lewej stronie powinno być odczuwalne. Jesteśmy ustalone w pochylonej pozycji przez 15 sekund;
- Z powrotem do pozycji początkowej;
- Powtarzamy skłonności w innym kierunku z tym samym opóźnieniem przez 15 sekund;
- Gdy tylko przyzwyczaisz się do „opóźnień”, możesz zwiększyć ich czas, na przykład o 30 sekund.
Skłonności do boków są bardzo prostym, ale skutecznym ćwiczeniem, aby wzmocnić skośne mięśnie brzucha, które wpływają na wielkość talii. To ćwiczenie jest znane każdemu z lekcji wychowania fizycznego.
W tym ćwiczeniu ładowane są zewnętrzne skośne mięśnie brzucha. Dzięki dobrym badaniu z dodatkowym obciążeniem stają się zauważalne, ale w tym celu konieczne będzie usiąść na diecie, aby usunąć nadmiar warstwy tłuszczu (jeśli istnieje).
Jeśli wykonasz przechylenie, możesz wykonać go na niewielkich wygiętych nogach.
"Próżnia":
- Stoimy na czworakach, utrzymując w tej pozycji za pomocą kolan i łokci;
- Bierzemy głęboki oddech. W tej chwili prasa powinna być tak zrelaksowana, jak to możliwe;
- Wydech i jednocześnie narysuj w żołądku, naprężając prasę;
- Jesteśmy nieruchome przez 30 sekund;
- Powtarzamy w 2-3 podejściach 15 powtórzeń.
Jest to ćwiczenie statyczne do rozwoju wewnętrznych mięśni prasy brzusznej (w szczególności mięśnie poprzeczne i mięśnie przepony).
Ćwiczenie jest idealne do ćwiczenia prasy brzusznej. Opiera się na oddychaniu.
Aby nauczyć się próżni żołądka, musisz regularnie ćwiczyć to ćwiczenie, co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Możliwość utrzymywania oddychania przez dłuższy czas stopniowo rośnie, a zdolność do odcenienia różnych działów mięśni brzucha z świadomym wysiłkiem rozwija się. Ostatecznie pozwala to prasie o wiele bardziej wydajne.
Podnosi biodra kłamające:
- Połóż się, wyciągając ręce wzdłuż ciała, dłonie na podłogę;
- Zginamy nogi na kolanach, kładąc się na bokach, nie zapominając, że stopy powinny stać dokładnie na powierzchni;
- Powoli, powoli, unieś biodra dolną częścią pleców. Reszta ciała powinna pozostać nieruchomości na dywan;
- Nieco zginamy plecy i odceniamy mięśnie pośladkowe. Zachowujemy w tej pozycji przez kilka sekund, ustalone;
- Wracamy do początkowej pozycji;
- Powtarzamy 10-15 razy w kilku podejściach.
Kiedy wystąpi ćwiczenie podnoszenia miednicy, z pozycji układania terminy w dość krótkim czasie można osiągnąć dzięki ciasnej, uldze i elastycznym pośladkom. Dzieje się tak ze względu na dobre badanie treningowe tkanki mięśniowej znajdującej się w tym obszarze. W każdym kompleksie, który w jednym lub innym stopniu ma na celu wypracowanie dolnej części ludzkiego ciała, obowiązkowe obejmuje wdrożenie mostu pośladkowego. Jego wykonanie jest dostępne, a ponadto jest pożądany nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale także dla początkujących, aby zachować dobry kształt fizyczny, jako dodatek do innych wykonywanych ćwiczeń wyższych poziomów. Podnoszenie miednicy z tyłu ma wiele niezaprzeczalnych zalet, które pomagają osiągnąć piękne biodra, zarówno wśród uczciwej płci, jak i u mężczyzn.
Jak wybrać ćwiczenia fizyczne do utraty wagi brzucha i boków:
- Wskazania medyczne/przeciwwskazania. Na przykład osoby cierpiące na osteochondrozę najlepiej porzucić ćwiczenia z ostrymi ruchami. Pacjenci z problemami serca i naczyń krwionośnych powinni porzucić ruchy podnoszące ciężar, bieganie;
- Cele. Im większy cel, tym bardziej skomplikowany i skuteczny powinien być zestaw ćwiczeń. Jeśli chcesz usunąć kilka kilogramów, proste ćwiczenia będą wystarczające w połączeniu z dietą o niskiej zawartości węgla. Aby uzyskać większy efekt i nabycie form sportowych, ważne jest trening kardio i wykonywać ćwiczenia dla prasy;
- Warunki. Jeśli nieustannie chodzisz na siłownię, to możliwość wykonywania ćwiczeń za pomocą różnych symulatorów. W przeciwnym razie konieczne jest wybranie szkolenia, które można łatwo wykonać w domu za pomocą improwizowanych środków.
Przed rozpoczęciem usuwania boków i żołądka konieczne jest opracowanie programu. Bezmyślne wykonywanie ćwiczeń raczej nie da pożądanego efektu. Zestaw treningowy jest wybierany dla każdej osoby indywidualnie, biorąc pod uwagę cechy ciała, początkową formę fizyczną i parametry ciała. Doświadczony trener powinien rozwiązać ten problem.
Aby uzyskać konsultację, nie jest konieczne odwiedzanie sal sportowych, centrów fitness. Wystarczy jedno szkolenie ze specjalistą, aby mógł wybrać odpowiednie ćwiczenia i opracować plan. Pokazuje także technikę wykonywania niektórych ruchów.
Jeśli nie ma możliwości skontaktowania się z trenerem, możesz po prostu wykonywać ogólne ćwiczenia, na przykład na ładowanie rano. Nie zapominaj jednak, że nie ma z tego tyle skuteczności. Najlepiej zatem spróbować osobiście opracować plan szkoleniowy, ale z obowiązkowym rozliczaniem następujących czynników:
Usunięcie talii i żołądka nie jest tak trudne, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka. Najważniejsze jest prawidłowe dostrojenie się i tworzenie programu, który pomoże szybko osiągnąć pożądany cel. Pomożemy ci w tym.